Как помочь при панической атаке

Паническая атака — внезапное и интенсивное проявление страха и тревожности, сопровождающееся физиологическими симптомами. Во время атаки человек может ощущать ужас, дрожь, головокружение и бессмысленный страх перед чем-то неопределенным. Один из наиболее распространенных симптомов панических атак — нарушение дыхания.

Панические атаки распространены чрезвычайно широко — хотя бы однажды в жизни с ними сталкивается до 20% людей, преимущественно — жители больших городов, женщины — в 3 раза чаще мужчин.

Панические атаки могут оказать серьезное воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека. Они сопровождаются рядом неприятных симптомов, включая учащенное дыхание, учащенное сердцебиение.

Основные симптомы панической атаки включают:

1. Учащенное дыхание. Пациент начинает дышать быстро и неглубоко. Это приводит к гипервентиляции и дополнительному усилению симптомов.
2. Учащенное сердцебиение. Пульс учащается, сердце начинает биться сильнее, что также способствует ухудшению самочувствия.
3. Дрожь и потоотделение. Человек может начать дрожать от страха, а также испытывать потливость.
4. Ощущение удушья. Многие описывают ощущение удушья или затруднения в дыхании.
5. Чувство несвязности. Человек может ощущать дезориентацию, а также деперсонализацию — ощущение отделенности от собственного тела.

Нужно отметить, что распознать приступ и оказать квалифицированную помощь может только специалист.

Паническая атака может быть ошеломляющим опытом, но есть несколько шагов, которые можно предпринять для самостоятельной помощи:

1. Постарайтесь успокоиться. Попробуйте замедлить темп и уделить внимание своему дыханию.
2. Поборитесь со страхом. Попытайтесь осознать, что паническая атака временна и не опасна для вашей жизни.
3. Примените техники дыхания. Дыхание играет важную роль в управлении панической атакой. Рассмотрим несколько техник:

• Дыхание по квадрату (4/4). Вдох на счет «четыре», задержка дыхания на счет «четыре», выдох на счет «четыре», задержка дыхания на счет «четыре». Повторяйте несколько раз.
• Диафрагмальное дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, заполняя живот воздухом, а не грудь. Затем медленно выдыхайте через рот.
• Медленное и глубокое дыхание. Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи. Сосредотачивайтесь на каждом вдохе и выдохе.
• Задержка дыхания. Сделайте глубокий вдох, задержитесь на несколько секунд, затем медленно выдохните.

4. Отвлекитесь. Попробуйте отвлечься от своих беспокойных мыслей, сосредоточившись на чем-то приятном или интересном.
5. Самопомощь. Позаботьтесь о себе после приступа. Выпейте воды, расслабьтесь, исключите вредные привычки.
6. Звонок специалисту. Если панические атаки регулярно беспокоят вас или мешают вести нормальную жизнь, обратитесь к специалисту. Психотерапия и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение могут быть необходимы.

Справиться с панической атакой ночью может быть настоящим вызовом, но при правильном методе и стратегиях вы можете улучшить свое состояние. Вот что можно сделать:

1. Помните, что это временно. Первое и самое важное, что нужно помнить — паническая атака временна и не представляет угрозы для вашей жизни. Попробуйте успокоиться и дать себе внутренний сигнал, что вы справитесь.
2. Измените местонахождения. Если вы проснулись в состоянии панической атаки, избегайте сидения или лежания в постели, так как это может усилить беспокойство. Встаньте и начните медленно ходить по комнате. Это может помочь вам разорвать цикл тревожных мыслей.
3. Отвлекитесь. Попробуйте отвлечься от своих беспокойных мыслей. Сосредоточьтесь на чем-то приятном или интересном. Это может быть чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки или занятие каким-либо хобби.
4. Попробуйте глубокую релаксацию. Методы глубокой релаксации, такие как прогрессивная мускульная релаксация или медитация, могут помочь снизить тревожность и успокоить вас.
5. Избегайте кофеина и никотина. Эти вещества могут усилить тревожность и затруднить сон. Постарайтесь избегать их употребления, особенно ближе к ночи.
6. Создайте уютную обстановку. Ваша спальня должна быть местом уюта и спокойствия. Убедитесь, что в комнате приятная температура, тишина и достаточное освещение.

Если вы видите, что кто-то другой переживает паническую атаку, вам можно помочь следующим образом:

1. Сохраняйте спокойствие. Ваше спокойствие и поддержка играют важную роль. Постарайтесь оставаться спокойными и собранными.
2. Переместитесь в безопасное место. Если вы находитесь в общественном месте, попробуйте переместиться в более уединенное и спокойное место, где он будет чувствовать себя более комфортно.
3. Близкое физическое присутствие. Держитесь поближе к человеку, чтобы он чувствовал вашу поддержку. Присутствие близкого человека может помочь усилить чувство безопасности.
4. Говорите спокойно. Говорите мягким и успокаивающим голосом. Предложите человеку делать медленные и глубокие вдохи и выдохи вместе с вами.
5. Убедитесь, что человек контролирует дыхание. Помогите сосредоточиться на дыхании. Попросите человека медленно и глубоко дышать. Процесс контролируемого дыхания может помочь снизить тревожность.
6. Активно слушайте. Если человек желает разговаривать, будьте готовы просто слушать. Не давайте советов, если их не просят. Просто слушайте и проявляйте сочувствие.
7. Не оценивайте и не сравнивайте. Не говорите вещи вроде: «Это не так страшно» или «Я знаю, как это». Просто будьте рядом.
8. Будьте готовы к длительному процессу. Паническая атака может занять некоторое время. Будьте терпеливыми и поддерживающими до тех пор, пока человек не почувствует себя лучше.
9. Предложите профессиональную помощь. Если панические атаки становятся регулярными и серьезно влияют на жизнь человека, предложите ему обратиться к профессиональному психологу или психиатру.

Лечение панических атак часто представляют собой комбинацию методов, включая терапию, лекарства и изменение образа жизни. Вот основные методы лечения:

1. Психотерапия.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта форма терапии помогает идентифицировать и изменить негативные мысли и убеждения, которые могут способствовать паническим атакам.
• Терапия экспозицией. Этот метод включает в себя постепенное и систематическое введение пациента в ситуации, которые вызывают беспокойство, чтобы помочь им преодолеть свои страхи.
• Психообразование. Понимание того, как работает паническая атака и какие факторы могут ее спровоцировать, является важной частью лечения.

2. Лекарства.
   Врач может рассмотреть возможность назначения лекарств для управления симптомами панических атак. Это могут быть антидепрессанты, анксиолитики и другие препараты.

3. Самопомощь и изменение образа жизни.

• Физическая активность. Регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень тревожности и стресса.
• Здоровое питание. Правильное питание способствует общему физическому и психическому благополучию.
• Избегание алкоголя и кофеина. Некоторые вещества могут усугублять симптомы панических атак.
• Регулярный сон. Недостаток сна может увеличить риск атак.
• Медитация и релаксация. Техники релаксации и медитации могут помочь справиться с беспокойством и напряжением.

Предотвращение панических атак может быть эффективным способом улучшить качество жизни.

Звоните на горячую линию

круглосуточно и без выходных

+7 (495) 121-48-31

Вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять для профилактики:

1. Управление стрессом.
   Стресс может увеличить вероятность возникновения панических атак. Поэтому важно научиться управлять стрессом, используя методы, такие как медитация, йога, глубокая релаксация и другие.
2. Регулярные физические упражнения.
   Физическая активность способствует выработке эндорфинов — естественных антидепрессантов. Регулярные занятия спортом могут снизить уровень тревожности.
3. Здоровое питание.
   Правильное питание обеспечивает вашему организму необходимые питательные вещества. Избегайте чрезмерного потребления сахара и крепкого кофе.
4. Регулярный сон.
   Стремитесь к регулярному сну и устанавливайте режим сна. Недостаток сна может увеличить риск панических атак.
5. Избегайте триггеров.
   Если у вас есть известные триггеры, которые вызывают панические атаки, старайтесь избегать их. Это может включать в себя ситуации, места или даже продукты.
6. Поддержка близких.
   Общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться с беспокойством и чувством одиночества.
7. Регулярные консультации у специалиста.
   После того как паническая атака отступила, важно продолжать заботиться о своем эмоциональном благополучии. Расслабьтесь, выпейте воды и постарайтесь освежиться. Если панические атаки становятся регулярными, обратитесь за профессиональной помощью.

Отказ от своевременного лечения может привести к расстройству личности, которое в запущенной стадии невозможно вылечить.

Если вы страдаете от панических атак, важно обратиться к врачу-специалисту или психотерапевту. Они помогут вам разработать индивидуальный план лечения и профилактики.