Как правильно дышать при панических атаках

Паническая атака — внезапное и интенсивное проявление страха и тревожности, сопровождающееся физиологическими симптомами. Во время атаки человек может ощущать ужас, дрожь, головокружение и бессмысленный страх перед чем-то неопределенным. Один из наиболее распространенных симптомов панических атак — нарушение дыхания.

Панические атаки распространены чрезвычайно широко хотя бы однажды в жизни с ними сталкивается до 20% людей, женщины – в 3 раза чаще мужчин.

Панические атаки могут оказать серьезное воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека. Они сопровождаются рядом неприятных симптомов.

Основные симптомы панической атаки включают:

1. Учащенное дыхание. Пациент начинает дышать быстро и неглубоко. Это приводит к гипервентиляции и дополнительному усилению симптомов.
2. Учащенное сердцебиение. Пульс учащается, сердце начинает биться сильнее, что также способствует ухудшению самочувствия.
3. Дрожь и потоотделение. Человек может начать дрожать от страха, а также испытывать потливость.
4. Ощущение удушья. Многие описывают ощущение удушья или затруднения в дыхании.
5. Чувство несвязности. Человек может ощущать дезориентацию, а также деперсонализацию — ощущение отделенности от собственного тела.

Распознать приступ и оказать квалифицированную помощь может только специалист.

Панические атаки могут быть устрашающими и запугивающими, но одним из ключевых симптомов, которые часто сопровождают эти состояния, является нарушенное дыхание. Дыхательные техники могут помочь управлять этими симптомами и улучшить ваше самочувствие во время панической атаки.

Дыхание по квадрату (4/4)

Дыхание по квадрату — простая и эффективная техника, которая может помочь восстановить нормальный ритм дыхания и уменьшить интенсивность симптомов панической атаки.

Как это работает:

• Вдох (4 счета). В начале атаки сделайте глубокий и медленный вдох через нос, считая до четырех. Постарайтесь наполнить легкие воздухом.
• Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета. В это время ваши легкие будут полностью заполнены воздухом.
• Выдох (4 счета). Медленно выдыхайте воздух через рот, считая до четырех. Постарайтесь полностью освободить легкие от воздуха.
• Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом.

Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, сосредотачиваясь на счетах и своем дыхании.

Дыхание по квадрату помогает установить ритм дыхания, что способствует расслаблению и снижению тревожности. Эта техника также помогает улучшить оксигенацию организма, что важно во время стрессовых ситуаций.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом

Диафрагмальное дыхание — метод, который акцентирует внимание на диафрагме, большой дыхательной мышцы, которая находится под легкими. Эта техника способствует углублению дыхания и снижению частоты дыхания.

Как это работает:

• Найдите удобное место для сидения или лежания. Расслабьтесь и закройте глаза.
• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, ниже ребер.
• Вдох (через нос). Медленно вдыхайте через нос, сосредотачиваясь на том, чтобы ваш живот поднимался вверх при вдохе. Это означает, что вы действительно используете диафрагму для дыхания.
• Выдох (через рот). Медленно и контролируемо выдыхайте воздух через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из легких. В этот момент живот опускается.
• Замедленный выдох. Особое внимание уделите выдоху, делая его медленным и полным. Постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, убеждаясь, что ваше дыхание стало медленным и глубоким.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом помогает снизить чувство беспокойства, улучшить оксигенацию и способствует общему расслаблению.

Медленное и глубокое дыхание

Простое и доступное упражнение — медленное и глубокое дыхание. Эта техника подразумевает медленный и полный вдох через нос, а затем медленный и полный выдох через рот.

Как это работает:

• Сосредоточьтесь на дыхании. Найдите спокойное место и сосредоточьтесь на вашем дыхании.
• Медленный вдох. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, стараясь наполнить легкие воздухом.
• Полный выдох. Медленно и полностью выдыхайте воздух через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из легких.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, сфокусировав внимание на дыхании и пытаясь сделать его медленным и глубоким.

Медленное и глубокое дыхание помогает уменьшить тревожность, успокоить нервную систему и вернуть ощущение контроля.

Задержка дыхания

Данная техника дыхания заключается в создании задержки между вдохом и выдохом. Она может помочь установить баланс между кислородом и углекислым газом в организме и снизить чувство тревожности.

Как это работает:

• Вдох (глубокий). Начните с глубокого вдоха через нос, наполняя легкие воздухом.
• Задержка дыхания. Задержите дыхание на несколько секунд (например, 2-3 секунды). В этот момент вы будете чувствовать, что дыхание задерживается.
• Выдох (медленный). Медленно и контролируемо выдыхайте воздух через рот.

Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, обращая внимание на задержку дыхания между вдохом и выдохом.

Задержка дыхания помогает уравновесить процессы газообмена в легких и способствует снижению тревожности.

Лечение панических атак часто представляет собой комбинацию методов, включая терапию, лекарства и изменение образа жизни. Среди основных методов лечения:

1. Психотерапия

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта форма терапии помогает идентифицировать и изменить негативные мысли и убеждения, которые могут способствовать паническим атакам.
• Терапия экспозицией. Этот метод включает в себя постепенное и систематическое введение пациента в ситуации, которые вызывают беспокойство, чтобы помочь им преодолеть свои страхи.
• Психообразование. Понимание того, как работает паническая атака и какие факторы могут ее спровоцировать, является важной частью лечения.

2. Лекарства
   Врач может рассмотреть возможность назначения лекарств для управления симптомами панических атак. Это могут быть антидепрессанты, анксиолитики и другие препараты.


3. Самопомощь и изменение образа жизни

• Физическая активность. Регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень тревожности и стресса.
• Здоровое питание. Правильное питание способствует общему физическому и психическому благополучию.
• Избегание алкоголя и кофеина. Некоторые вещества могут усугублять симптомы панических атак.
• Регулярный сон. Недостаток сна может увеличить риск атак.
• Медитация и релаксация. Техники релаксации и медитации могут помочь справиться с беспокойством и напряжением.

Предотвращение панических атак может быть эффективным способом улучшить качество жизни.

Звоните на горячую линию

круглосуточно и без выходных

+7 (495) 121-48-31

Некоторые шаги, которые можно предпринять для профилактики:

1. Управление стрессом.
   Стресс может увеличить вероятность возникновения панических атак. Поэтому важно научиться управлять стрессом, используя методы, такие как медитация, йога, глубокая релаксация и другие.
2. Регулярные физические упражнения.
   Физическая активность способствует выработке эндорфинов — естественных антидепрессантов. Регулярные занятия спортом могут снизить уровень тревожности.
3. Здоровое питание.
   Правильное питание обеспечивает вашему организму необходимые питательные вещества. Избегайте чрезмерного потребления сахара и крепкого кофе.
4. Регулярный сон.
   Стремитесь к регулярному сну и устанавливайте режим. Недостаток сна может увеличить риск появления панических атак.
5. Избегайте триггеров.
   Если у вас есть известные триггеры, которые вызывают панические атаки, старайтесь избегать их. Это может включать в себя ситуации, места или даже продукты.
6. Поддержка близких.
   Общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться с беспокойством и чувством одиночества.
7. Регулярные консультации у специалиста.

Отказ от своевременного лечения может привести к расстройству личности, которое в запущенной стадии невозможно вылечить.

Если вы страдаете от панических атак, важно обратиться к врачу-специалисту или психотерапевту. Они помогут вам разработать индивидуальный план лечения и профилактики.