Пристрастие к никотину вызывает стойкую физическую и психологическую зависимость. Чтобы избавиться от никотиновой зависимости, необходимо изменить стереотипы поведения и образ мышления. По мнению специалистов, лишь небольшой процент курильщиков способны самостоятельно отказаться от курения. Большинство курящих людей нуждаются в квалифицированной медицинской помощи.
Никотин — это основной активный компонент всех табачных изделий: сигар, обычных и электронных сигарет, жевательного и нюхательного табака.
При поступлении в организм человека никотин стимулирует выброс нейромедиаторов: серотонина, адреналина и дофамина. В результате возникает ощущение удовольствия и легкой эйфории. Постепенно потребность в психоактивном веществе увеличивается, и для получения желаемого эффекта человек начинает курить все чаще. Стимуляция мозговых рецепторов на регулярной основе приводит к формированию зависимости.
При прекращении поступления никотина в кровь развивается абстинентный синдром, для которого характерны нервозность, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, нарушения стула, сухость во рту, дискомфорт в области живота и прочие неприятные симптомы.
Чаще всего зависимость от курения вызывает никотин, но есть и другой аспект — психологический.
Для многих людей процесс курения является своеобразным социальным ритуалом, который позволяет общаться и находить поддержку среди других употребляющих табак. Перекур служит для объединения людей (например, на работе), сглаживает неловкость, дает чувство принадлежности.
Со временем курение становится автоматическим действием, связанным с пробуждением, ожиданием, приемом алкоголя или употреблением кофе. Такие рефлексы трудно поддаются контролю, что усложняет отказ от курения.
И еще одна сторона психологической зависимости: люди часто прибегают к курению, чтобы расслабиться и справиться со стрессовой ситуацией. Сам факт закуривания и втягивания дыма может быть неким «якорем», создающим иллюзию спокойствия и временного облегчения.
При попытках бросить курить человек переживает эмоциональную перегрузку. У него больше нет привычного способа расслабиться, завязать разговор или отвлечься от переживаний, поэтому могут появиться раздражительность, беспокойство, апатия. Чтобы справиться с напряжением, он может начать переедать и злоупотреблять алкоголем.
Зависимость от никотина так же серьезна, как алкогольная и наркотическая, поэтому лишь 10% людей могут бросить курить без помощи специалиста. Самостоятельно бороться с тягой к никотину и навязчивыми мыслями о табаке очень сложно. На фоне воздержания может развиться стрессовое состояние, которое повышает вероятность возникновения психосоматических расстройств.
В комплексной терапии никотиновой зависимости применяются следующие способы бросить курить:
Никотин-замещающая терапия. С этой целью используют жевательную резинку с никотином, специальные леденцы, пластыри, назальные спреи. Эти средства врач психиатр-нарколог назначает для уменьшения тяги к курению и клинических проявлений абстиненции.
Лекарственные препараты. Применение агонистов никотиновых рецепторов снижает патологическое влечение и делает эффект удовольствия менее выраженным. Такие препараты назначает только психиатр-нарколог.
Психологические консультации. Психолог информирует о вреде курения и мотивирует человека к замене пагубной привычки здоровыми интересами. Одной из психологических методик является мотивационное интервью.
Метод когнитивно-поведенческой терапии. Психотерапевт помогает выявить ситуации, способствующие желанию закурить, учит контролировать поведенческие реакции и самостоятельно решать свои психоэмоциональные проблемы.
Самостоятельная работа — чтение мотивационной литературы, ведение дневника и календаря бросающего курить. Курильщик принимает осознанное решение преодолеть зависимость, по рекомендации психотерапевта отслеживает появление тяги и ситуации, связанные с ней, планирует допустимое количество сигарет в день с постепенным уменьшением.
Всесторонняя поддержка своего физического и психического здоровья — занятия спортом, ежедневные прогулки, полноценное питание, здоровый образ жизни, новые полезные увлечения.
При небольшом стаже курения и преобладании психологической зависимости можно попытаться самостоятельно бросить курить в домашних условиях. Если курение стало крепкой привычкой, лучше прибегнуть к помощи врача психиатра-нарколога или психотерапевта.
Наиболее эффективным способом избавления от зависимости является сочетание психотерапии и медикаментозного лечения. Дело в том, что в случае резкого «бросания» курить возникает синдром отмены. Чтобы устранить сильный дискомфорт, человек нередко возвращается к вредной привычке. Поэтому в начале терапии врач назначает лекарственные препараты, которые устраняют или смягчают болезненные ощущения.
Существует много авторских методик и книг, написанных на тему «как бросить курить». Особой популярностью пользуется бестселлер Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», переведенный на многие языки мира. Автор курил много лет и отказался от тяги к табаку, осознав несколько важных моментов. Об этом Аллен Карр подробно рассказывает в своей книге.
В основе метода — убеждение, что курение не только причиняет вред, но и не доставляет удовольствия и приятных эмоций (а чаще всего это действительно так). Такая переоценка помогает относительно безболезненно отказаться от табакокурения. Автор книги призывает принять решение о полном отказе от сигарет и не использовать другие содержащие никотин средства для их замещения.
Книга помогает справиться со страхами, изменить привычки, настроиться на здоровый образ жизни и избавиться от патологической тяги.
Достоверные сведения об эффективности методики Карра и проценте успешных бросающих курить могут отличаться. Согласно ряду исследований, около 50% пациентов утверждают, что смогли преодолеть зависимость после окончания программы. Но данные часто основаны на самоотчетах, поэтому могут быть неточными.
Мнение врачей тоже неоднозначно. Некоторые специалисты считают, что подобный подход полезен для пациентов, которые не хотят использовать медикаментозные средства. Другие врачи придерживаются мнения, что отсутствие доказанных клинических испытаний делает данный способ не таким надежным, как традиционные методики, например, никотино-замещающая терапия.
Человека, бросившего курить, ждут многочисленные изменения. Уже через 20-30 минут после последней сигареты начинается процесс выведения никотина и уменьшается его количество в крови. Постепенно снижается частота сердечных сокращений.
Спустя 12 часов кровь обогащается кислородом, снижается риск гипоксии тканей, одышка курильщика становится менее выраженной. Улучшается настроение и психоэмоциональное самочувствие.
Через два-три дня происходят следующие процессы:
снижается содержание продуктов распада никотина;
восстанавливаются поврежденные нервные окончания;
улучшается дыхание;
большая часть продуктов распада выводится почками;
изменяется аппетит, появляются проблемы со сном;
возникают симптомы абстиненции.
Спустя неделю нормализуется функция желудка и поджелудочной железы, продолжается восстановление органов дыхания, возвращается обоняние, повышается аппетит. В этот период человек становится вспыльчивым и агрессивным, может произойти срыв.
Через две-три недели нормализуется кровообращение, продолжает восстанавливаться легочный объем, очищается кровь. Улучшается психологическое состояние, появляется прилив сил, обостряются вкусовые ощущения, желание закурить возникает все реже. На протяжении следующих месяцев полностью исчезают кашель и одышка, нормализуется функция печени и сердечно-сосудистой системы, работа внутренних органов.
Долгосрочные изменения после отказа от курения включают:
улучшение общего состояния здоровья;
уменьшение тревожности и признаков депрессии;
повышение уровня физической активности и выносливости;
улучшение сна;
повышение устойчивости к стрессу;
укрепление иммунитета;
снижение риска возникновения онкологических и сердечных заболеваний.
Процесс отказа от табака у каждого человека индивидуален. Выраженность симптомов зависит от стажа курения, образа жизни, общего самочувствия, наличия хронических патологий и прочих факторов.
Как быстро и без мучений бросить курить? Некоторые курильщики принимают решение отказаться от никотина одномоментно, в один день. Однако такой способ подходит не всем.
Если человек выкуривал по две пачки сигарет в сутки в течение многих лет и вдруг резко отказывается, у него возникает тяжелый синдром отмены. Абстиненция сопровождается повышенной тревожностью, снижением настроения, бессонницей, головокружением и нестерпимой тягой к никотину.
Все эти симптомы повышают вероятность того, что человек снова вернется к курению. В таких ситуациях специалисты рекомендуют бросать курить постепенно, под контролем врача, который поможет снять нервное напряжение и окажет психологическую поддержку. Никотин-замещающая терапия в виде никотиновых леденцов, пластырей и других средств также оказывает хороший эффект.
При небольшом стаже курения можно попробовать сразу отказаться от табака. При правильном настрое это эффективный метод избавления от зависимости. Но придется потерпеть несколько дней абстиненции с недомоганием, эмоциональным напряжением и перепадами настроения.
Дискомфорт и негативные ощущения, которые возникают в период отказа от табака, нормальны и вызваны процессом очищения организма от токсических веществ.
Многие курильщики задаются вопросом «можно ли бросить курить без мучений и последствий, связанных с набором веса».
Отказ от курения нередко сопровождается изменениями веса, что обусловлено несколькими причинами:
усиление чувства голода, так как курящие часто используют табак для контроля аппетита;
отсутствие никотина в первое время замедляет обмен веществ;
факторы психологического характера: стресс, беспокойство, тревога, эмоциональное переедание и замещающее поведение;
снижение физической активности (некоторые пациенты чувствуют себя менее энергичными после прекращения курения, поэтому меньше двигаются).
Увеличение веса чаще всего носит временный характер. Сбалансированное питание и достаточная двигательная активность помогут адаптироваться и справиться с проблемой лишнего веса.
Отказ от курения — это серьезный шаг, который требует силы воли, выдержки и самообладания. Качество жизни человека увеличивается, улучшается самочувствие, пропадают неприятные симптомы (одышка, кашель, боль в груди), снижается риск развития опасных заболеваний.
При этом, несмотря на позитивные изменения, возрастает психоэмоциональное напряжение. В этот момент особенно важно не сорваться.
Рекомендации, которые помогут избежать срыва:
Не стоит резко бросать курить. Лучше делать это постепенно, в течение двух-трех недель, снижая количество сигарет и отслеживая свои ощущения и эмоции.
По возможности исключить стрессовые ситуации, применять техники релаксации.
Побольше гулять, делать общеукрепляющие упражнения, заниматься спортом.
Убрать из поля зрения предметы, напоминающие о курении: пепельницы, зажигалки, спички.
Найти полезное занятие, интересное увлечение.
Не злоупотреблять спиртными напитками, так как состояние алкогольного опьянения может стать причиной возвращения к сигарете.
Сменить круг общения, стараться меньше проводить время с курящими людьми, избегать мест, где много курят.
Большую роль играет поддержка семьи и близких.
Если вы сорвались и снова закурили, не стоит отчаиваться и ругать себя. Необходимо проанализировать ситуацию, выяснить, что послужило ее причиной и составить план дальнейших действий. Важно проявить терпение и верить в свои силы. Если же самостоятельно бросить курить слишком сложно, обратитесь к врачу психиатру-наркологу или врачу-психотерапевту клиники Rehab Family, которая специализируется на зависимостях.
Список литературы:
Суховская О.А. Помощь при отказе от курения. — Пульмонология, №6 (57), 2010.
Титова О.Н., Суховская О.А., Пирумов П.А. и др. Анализ различных видов помощи при отказе от табакокурения. — Вестник СПбГУ. Сер.11. Вып.1. 2001.
Гамбарян М. Никотинзаместительная терапия табачной зависимости в профилактике кардиореспираторных заболеваний. — Рациональная фармакотерапия в кардиологии, №9 (3), 2013.
Суховская О.А. Практический алгоритм отказа от курения табака. — Практическая пульмонология, №2. 2018.
Прекращение курения может сопровождаться чувством дискомфорта и болевыми ощущениями. Помните, что неприятные симптомы — это нормальная реакция организма на отсутствие внешнего никотина. Через некоторое время тело адаптируется и вернется к его полноценной самостоятельной выработке. Для улучшения самочувствия врачи рекомендуют совершать прогулки на свежем воздухе, делать упражнения, полноценно питаться, использовать методы релаксации и придерживаться правильного распорядка дня. Общение с людьми, которые пытаются бросить курить, и поддержка близких помогают преодолеть трудности при отказе от курения.
Время, необходимое для избавления от никотиновой зависимости, может отличаться у разных людей. Первые положительные изменения отмечаются уже через 12-14 часов. Но для полного восстановления здоровья может потребоваться несколько лет. При правильном подходе к решению проблемы преодолеть зависимость от табака можно в течение двух месяцев. Результат зависит от выбранного способа, желания и мотивации пациента.
Существует ряд эффективных психологических приемов, которые помогут справиться с проблемой: четкая мотивация и установка на отказ от табака (достигается самостоятельно или в работе с психологом); использование альтернативных способов для уменьшения тревожности: техник релаксации, дыхательных практик, занятий спортом; общение с друзьями, участие в группах взаимопомощи со схожими проблемами; ведение дневника, в котором можно отмечать достижения и возникающие трудности; техника визуализации жизни без зависимости.
Первые шаги на пути избавления от никотиновой зависимости имеют большое значение. Нужно осознать, что проблема существует, и выделить причины, по которым вы хотите прекратить курить: состояние здоровья, финансовые затраты, изменение образа жизни. Затем нужно определить конкретную и реальную дату, когда вы сможете полностью отказаться от вредной привычки. Постепенно, за несколько дней до нее, следует уменьшать количество сигарет. Поддержка семьи и друзей является важной составляющей успеха, поэтому необходимо сообщить им о своем решении. Также можно составить план действий на случай появления желания взять сигарету и изучить альтернативные способы, заменяющие ритуал курения (например, жевание жвачки, разговор с другом, пробежка).
Для установления правильной даты нужно проанализировать ситуацию и вероятность стрессовых факторов в определенный период времени. Затем — выбрать дату, имеющую важное значение для пациента. Например, можно приурочить избавление от привычки ко дню рождения, Новому году, отпуску и т.д. Также необходимо выделить время в пределах двух-трех недель, чтобы подготовиться к процессу. На запланированную дату нужно составить план занятий альтернативного плана, которые смогут заменить курение. Подробная информация о методах отказа от табака поможет настроиться и подготовиться к преодолению трудностей.
Чтобы справиться с тягой к курению в состоянии стресса, можно попробовать следующие способы: двигательная активность, умеренная физическая нагрузка; дыхательные приемы, медитация, йога, понимание своего эмоционального самочувствия; планирование, контроль привычек, анализ ситуаций, которые способствуют желанию закурить; замена сигарет жевательной резинкой, специальными средствами; исключение провоцирующих факторов курения; обсуждение проблемы и желания бросить курить с родными.
Появление болезненности в горле может быть связано с процессом очищения организма от вредных веществ. Это временное явление, которое со временем проходит. Для облегчения самочувствия можно использовать увлажнители воздуха или простые емкости с водой. Советуем употреблять больше жидкости в виде чая или травяных отваров, они уменьшают признаки воспаления. Из рациона следует исключить горячие и острые блюда. При сохранении симптомов и ухудшении состояния нужно обратиться к врачу.
Никотиновая ломка возникает на фоне уменьшения количества сигарет или полного отказа от табака. Первые симптомы — физическая усталость, раздражительность, тревога, нарушение сна. Постепенно симптоматика нарастает, появляются головные боли, головокружение, ухудшение концентрации внимания, повышение аппетита. Спустя 14-21 день состояние и настроение улучшается, а негативные симптомы постепенно проходят.
В некоторых случаях желание закурить исчезает уже после первых успешных попыток избавиться от привычки. Другие люди избавляются от него на фоне определенных жизненных событий, изменения взглядов. Осознание того, что отсутствие никотина благотворно сказывается на состоянии здоровья, способствует угасанию желания. На физическом уровне желание пропадает через несколько недель после последней сигареты, но на психологическом может сохраняться более длительный период времени.
Несмотря на то, что периодическое курение оказывает меньший вред по сравнению с регулярным, специалисты считают его опасным для здоровья. Повышается вероятность развития сердечно-сосудистых, заболеваний органов дыхания и прочих патологий. Согласно данным статистики, редко курящие люди увеличивают дозу никотина со временем или на фоне стрессовых ситуаций, что приводит к формированию зависимости. Поэтому лучше рассматривать никотин как безусловную угрозу для здоровья и избегать курения.
Статья проверена, медицинская информация верна
Главный врач клиники психического здоровья и лечения зависимостей, врач психиатр-нарколог, врач-психиатр.
