Семейная клиника психического здоровья и лечения зависимостей в Москве
ok
Онлайн оплата
круглосуточно, без выходных
Причины считать нас

Как правильно дышать при панических атаках

Статьи
arrow
Как правильно дышать при панических атаках
Опубликовано 29 ноября 2023
Обновлено 01 марта 2024
10445 просмотров
Оценка статьи:
5 из 5
Оглавление
  • Дыхание по квадрату (4/4)
  • Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом
  • Медленное и глубокое дыхание
  • Задержка дыхания

Паническая атака — внезапное и интенсивное проявление страха и тревожности, сопровождающееся физиологическими симптомами. Во время атаки человек может ощущать ужас, дрожь, головокружение и бессмысленный страх перед чем-то неопределенным. Один из наиболее распространенных симптомов панических атак — нарушение дыхания.

Панические атаки распространены чрезвычайно широко хотя бы однажды в жизни с ними сталкивается до 20% людей, женщины – в 3 раза чаще мужчин.

Панические атаки могут оказать серьезное воздействие на физическое и эмоциональное состояние человека. Они сопровождаются рядом неприятных симптомов.

Основные симптомы панической атаки включают:

  1. Учащенное дыхание. Пациент начинает дышать быстро и неглубоко. Это приводит к гипервентиляции и дополнительному усилению симптомов.
  2. Учащенное сердцебиение. Пульс учащается, сердце начинает биться сильнее, что также способствует ухудшению самочувствия.
  3. Дрожь и потоотделение. Человек может начать дрожать от страха, а также испытывать потливость.
  4. Ощущение удушья. Многие описывают ощущение удушья или затруднения в дыхании.
  5. Чувство несвязности. Человек может ощущать дезориентацию, а также деперсонализацию — ощущение отделенности от собственного тела.

Распознать приступ и оказать квалифицированную помощь может только специалист.

Панические атаки могут быть устрашающими и запугивающими, но одним из ключевых симптомов, которые часто сопровождают эти состояния, является нарушенное дыхание. Дыхательные техники могут помочь управлять этими симптомами и улучшить ваше самочувствие во время панической атаки.

Дыхание по квадрату (4/4)

Дыхание по квадрату — простая и эффективная техника, которая может помочь восстановить нормальный ритм дыхания и уменьшить интенсивность симптомов панической атаки.

Как это работает:

  • Вдох (4 счета). В начале атаки сделайте глубокий и медленный вдох через нос, считая до четырех. Постарайтесь наполнить легкие воздухом.
  • Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета. В это время ваши легкие будут полностью заполнены воздухом.
  • Выдох (4 счета). Медленно выдыхайте воздух через рот, считая до четырех. Постарайтесь полностью освободить легкие от воздуха.
  • Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом.

Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, сосредотачиваясь на счетах и своем дыхании.

Дыхание по квадрату помогает установить ритм дыхания, что способствует расслаблению и снижению тревожности. Эта техника также помогает улучшить оксигенацию организма, что важно во время стрессовых ситуаций.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом

Диафрагмальное дыхание — метод, который акцентирует внимание на диафрагме, большой дыхательной мышцы, которая находится под легкими. Эта техника способствует углублению дыхания и снижению частоты дыхания.

Как это работает:

  • Найдите удобное место для сидения или лежания. Расслабьтесь и закройте глаза.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, ниже ребер.
  • Вдох (через нос). Медленно вдыхайте через нос, сосредотачиваясь на том, чтобы ваш живот поднимался вверх при вдохе. Это означает, что вы действительно используете диафрагму для дыхания.
  • Выдох (через рот). Медленно и контролируемо выдыхайте воздух через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из легких. В этот момент живот опускается.
  • Замедленный выдох. Особое внимание уделите выдоху, делая его медленным и полным. Постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, убеждаясь, что ваше дыхание стало медленным и глубоким.

Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом помогает снизить чувство беспокойства, улучшить оксигенацию и способствует общему расслаблению.

Медленное и глубокое дыхание

Простое и доступное упражнение — медленное и глубокое дыхание. Эта техника подразумевает медленный и полный вдох через нос, а затем медленный и полный выдох через рот.

Как это работает:

  • Сосредоточьтесь на дыхании. Найдите спокойное место и сосредоточьтесь на вашем дыхании.
  • Медленный вдох. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, стараясь наполнить легкие воздухом.
  • Полный выдох. Медленно и полностью выдыхайте воздух через рот, стараясь выдохнуть как можно больше воздуха из легких.

Повторяйте эту последовательность несколько раз, сфокусировав внимание на дыхании и пытаясь сделать его медленным и глубоким.

Медленное и глубокое дыхание помогает уменьшить тревожность, успокоить нервную систему и вернуть ощущение контроля.

Задержка дыхания

Данная техника дыхания заключается в создании задержки между вдохом и выдохом. Она может помочь установить баланс между кислородом и углекислым газом в организме и снизить чувство тревожности.

Как это работает:

  • Вдох (глубокий). Начните с глубокого вдоха через нос, наполняя легкие воздухом.
  • Задержка дыхания. Задержите дыхание на несколько секунд (например, 2-3 секунды). В этот момент вы будете чувствовать, что дыхание задерживается.
  • Выдох (медленный). Медленно и контролируемо выдыхайте воздух через рот.

Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, обращая внимание на задержку дыхания между вдохом и выдохом.

Задержка дыхания помогает уравновесить процессы газообмена в легких и способствует снижению тревожности.

Лечение панических атак часто представляет собой комбинацию методов, включая терапию, лекарства и изменение образа жизни. Среди основных методов лечения:

  1. Психотерапия
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Эта форма терапии помогает идентифицировать и изменить негативные мысли и убеждения, которые могут способствовать паническим атакам.
  • Терапия экспозицией. Этот метод включает в себя постепенное и систематическое введение пациента в ситуации, которые вызывают беспокойство, чтобы помочь им преодолеть свои страхи.
  • Психообразование. Понимание того, как работает паническая атака и какие факторы могут ее спровоцировать, является важной частью лечения.
  1. Лекарства
    Врач может рассмотреть возможность назначения лекарств для управления симптомами панических атак. Это могут быть антидепрессанты, анксиолитики и другие препараты.

  2. Самопомощь и изменение образа жизни
  • Физическая активность. Регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень тревожности и стресса.
  • Здоровое питание. Правильное питание способствует общему физическому и психическому благополучию.
  • Избегание алкоголя и кофеина. Некоторые вещества могут усугублять симптомы панических атак.
  • Регулярный сон. Недостаток сна может увеличить риск атак.
  • Медитация и релаксация. Техники релаксации и медитации могут помочь справиться с беспокойством и напряжением.

Предотвращение панических атак может быть эффективным способом улучшить качество жизни.

phone
Звоните на горячую линию
круглосуточно и без выходных

Некоторые шаги, которые можно предпринять для профилактики:

  1. Управление стрессом.
    Стресс может увеличить вероятность возникновения панических атак. Поэтому важно научиться управлять стрессом, используя методы, такие как медитация, йога, глубокая релаксация и другие.
  2. Регулярные физические упражнения.
    Физическая активность способствует выработке эндорфинов — естественных антидепрессантов. Регулярные занятия спортом могут снизить уровень тревожности.
  3. Здоровое питание.
    Правильное питание обеспечивает вашему организму необходимые питательные вещества. Избегайте чрезмерного потребления сахара и крепкого кофе.
  4. Регулярный сон.
    Стремитесь к регулярному сну и устанавливайте режим. Недостаток сна может увеличить риск появления панических атак.
  5. Избегайте триггеров.
    Если у вас есть известные триггеры, которые вызывают панические атаки, старайтесь избегать их. Это может включать в себя ситуации, места или даже продукты.
  6. Поддержка близких.
    Общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться с беспокойством и чувством одиночества.
  7. Регулярные консультации у специалиста.

Отказ от своевременного лечения может привести к расстройству личности, которое в запущенной стадии невозможно вылечить.

Если вы страдаете от панических атак, важно обратиться к врачу-специалисту или психотерапевту. Они помогут вам разработать индивидуальный план лечения и профилактики.

Литература

  1. Арутюнова, Э.Э. Клинические особенности панических атак и их терапевтическая коррекция. М., 2006.- 146 с.;
  2. Курпатов, А.В. Четыре страшных тайны. Панические атаки и невроз сердца. М., 2013. - 180 с.;
  3. Франчесетти, Джанни Панические атаки. Гештальт-терапия в единстве клинических и социальных контекстов. М., 2014. - 264 с.

Статья проверена, медицинская информация верна

photo
Ганджалиев Амин Асимович

Главный врач клиники психического здоровья и лечения зависимостей, врач психиатр-нарколог, врач-психиатр.

все специалисты

У вас есть вопросы? Мы поможем вам найти ответы.

Мы выделили лучших клинических психологов для оперативного консультирования по вопросам лечения в нашей клинике. Ваше обращение будет конфиденциальным и анонимным.
круглосуточно, без выходных
image

Что делает нас достойными вашего доверия?

arrow
arrow