По данным ВОЗ, соблюдение принципов ЗОЖ может предотвратить до 80% случаев преждевременной смерти. Давайте разберемся, что же включает в себя это понятие и как следовать правилам ЗОЖ, гармонично включая их в свою обычную жизнь.
Здоровый образ жизни — это не просто модный тренд или красивый лозунг. По сути, это целая философия, система убеждений и привычек. В основе ЗОЖ лежит понимание того, что здоровье — это бесценный дар и наша личная ответственность. Да, мы не можем полностью контролировать генетику и многие внешние факторы, но мы в силах выбирать, как относиться к собственному телу и психике, какие привычки культивировать, а какие — заменить более полезными.
По определению ВОЗ, здоровье — это состояние физического, морального и социального благополучия. По-настоящему здоровый человек гармонично развит на всех уровнях — он энергичен и полон сил физически, эмоционально уравновешен и устойчив к стрессам, имеет позитивное мышление и ясные цели, поддерживает теплые отношения с окружающими и чувствует собственную причастность к обществу.
ЗОЖ — это не временная диета или нагрузка, и вовсе не то, чем можно заниматься от случая к случаю. Формирование культуры здорового образа жизни предполагает постоянную, каждодневную и всестороннюю заботу о себе.
Первый и, пожалуй, самый важный принцип ЗОЖ — пресловутое правильное питание, на тему которого сейчас так много спорят. Чтобы не углубляться в дебри, можно взять за основу главный принцип: рацион должен содержать все необходимые макро- и микронутриенты. Особое внимание стоит уделить достаточному потреблению овощей, фруктов и зелени, цельнозерновых продуктов, белка и растительных масел. А вот рафинированного сахара и жирного мяса можно есть поменьше — пользы в них мало, а нагрузка на организм значительная.
В каждый прием пищи важно употреблять белок, клетчатку, сложные углеводы и жиры. Такой набор дает ощущение сытости, препятствует перееданию, обеспечивает тело энергией и поддерживает здоровье.
Второе основное правило ЗОЖ — регулярные физические нагрузки. Ежедневное выполнение подходящего комплекса упражнений и ходьба, а время от времени и плавание, езда на велосипеде, командные виды спорта и тренировки разных групп мышц помогают контролировать массу тела, укрепляют мышцы, улучшают эмоциональный фон и повышают стрессоустойчивость. Для получения максимальной пользы от физических нагрузок рекомендуется заниматься как минимум 150 минут в неделю в умеренном темпе или 75 минут в интенсивном («до пота»).
Третий важный компонент ЗОЖ — полноценный сон и отдых. Во время сна происходит восстановление физических и психических ресурсов организма, переработка информации и закрепление нужной информации в памяти. Хроническое недосыпание приводит к ослаблению иммунитета, нарушениям обмена веществ, снижению работоспособности и концентрации внимания. Чтобы сон был максимально эффективным, нужно соблюдать режим — ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные. Также важно создать в спальне комфортную обстановку — проветривать комнату перед сном, использовать удобный матрас и подушки, ограничить использование гаджетов за пару часов до отхода ко сну.
В здоровый образ жизни однозначно не вписываются такие привычки как курение, злоупотребление спиртным и наркотиками. Каждая из них наносит серьезный ущерб здоровью, повышая риск развития целого спектра патологий — от хронической обструктивной болезни легких и сердечно-сосудистых катастроф до различных форм рака. Отказ от этих привычек — непростой и требующий длительной психотерапии, но необходимый шаг на пути к здоровью, долгой и полноценной жизни.
Следующий фактор здорового образа жизни — управление стрессом. Конечно, полностью избежать его невозможно. Однако хронический, неконтролируемый уровень стресса часто становится причиной серьезных проблем со здоровьем — от бессонницы и головных болей до гипертонии, язвенной болезни и депрессии. Поэтому важно находить время и подходящие способы для отдыха и расслабления, избегать токсичных отношений и изматывающего перфекционизма в своей работе.
Регулярные профилактические осмотры тоже помогут оставаться здоровым. Многие заболевания, такие как сахарный диабет, гипертоническая болезнь и большинство форм рака, на ранних стадиях протекают бессимптомно. И только регулярные осмотры в клинике и скрининговые обследования позволяют обнаружить их на раннем этапе, когда терапия наиболее эффективна.
Психологическое здоровье и душевное благополучие — не менее важное условие ЗОЖ, чем физическое здоровье. Наличие цели в жизни и чувства реализованности в профессии, отсутствие хронического стресса и удовлетворяющие отношения с людьми — все это необходимо для полноценной, насыщенной жизни.
Не стоит недооценивать важность социальных связей. Позитивное общение стимулирует выработку окситоцина, который оказывает мощный антистрессовый эффект.
Переход к ЗОЖ — это процесс, который требует времени и усилий. Важно начинать с малого и вносить изменения постепенно, чтобы они стали привычкой.
Несколько советов, как вести здоровый образ жизни:
Не пытайтесь изменить все и сразу. Начните с одной привычки (например, с ежедневной прогулки) и постепенно добавляйте новые, опираясь на регулярность и приятные ощущения от полезного занятия.
Определите, чего хотите добиться (сбросить вес, отказаться от сигарет, заниматься спортом) и поставьте конкретные, измеримые цели. Разбейте большую цель на несколько мелких шагов и празднуйте каждую победу.
Запланируйте время для тренировок, приготовления здоровой пищи, отдыха и других полезных дел.
Ведите дневник или блог, где вы сможете отмечать успехи и анализировать трудности.
Расскажите о своих целях родным и друзьям, попросите их о помощи и поддержке. Можно также найти единомышленников в спортивных секциях.
Обращайте внимание на сигналы, которые подает организм — усталость, боль, дискомфорт. При необходимости корректируйте нагрузки и режим дня.
Не бойтесь ошибок и «откатов», это неотъемлемая часть пути. Главное — не наказывать себя, а продолжать двигаться к цели, извлекая уроки из ошибок.
Отмечайте каждый успех, каким бы маленьким он ни был. Это поможет сохранять мотивацию и позитивный настрой.
Путь к здоровому образу жизни, скорее всего, не будет гладким, и риск вернуться к вредным привычкам может быть довольно высоким, особенно в ситуациях острого стресса. Однако есть несколько стратегий, которые помогут удержаться на выбранном пути.
Прежде всего, необходимо понимать и принимать все свои чувства. Желание вернуться к прежнему образу жизни — абсолютно нормальная реакция организма, и не стоит ее стыдиться или подавлять. Вместо этого распознайте (возможно, здесь потребуется помощь психотерапевта) свои настоящие потребности и найдите здоровый способ их удовлетворить.
Следующий шаг — определить триггеры, то есть ситуации или эмоциональные состояния, которые вызывают желание вернуться к вредным привычкам. Это могут быть стресс, скука, определенная компания или место. Постарайтесь по возможности избегать этих триггеров и найти альтернативные способы реагирования на них.
Не менее важно заранее продумать план действий на случай, если соблазн все же окажется слишком силен. Представьте себе различные сценарии и подготовьте стратегии поведения. Например, если бросаете курить и знаете, что вечеринка с друзьями может стать испытанием, продумайте, чем замените сигарету — возможно, это будет жвачка, зубочистка или глубокое дыхание на свежем воздухе.
Помните, срывы и ошибки — это неотъемлемая часть процесса изменений. Если вы все же поддались соблазну, не корите себя слишком строго. Проанализируйте причины срыва, извлеките из него урок и продолжайте движение к поставленной цели. Будьте к себе добры и терпеливы, ведь формирование новых привычек требует времени.
Чтобы сохранять мотивацию, регулярно напоминайте себе, зачем вы решили изменить жизнь. Это могут быть фотоснимки, вдохновляющие цитаты, истории успеха других людей. Окружите себя позитивом и всем, что напоминает о преимуществах ведения ЗОЖ. В том числе, кругом людей, которые преследуют те же цели, и делают это с удовольствием, без чувства превосходства.
Не забывайте о силе разнообразия. Пробуйте новые виды физической активности, экспериментируйте с рецептами здорового питания, находите интересные способы релаксации и борьбы со стрессом. Разнообразие поможет избежать скуки и однообразия, которые часто становятся причиной возврата к старым привычкам.
Сделайте свою жизнь более яркой и полной. Вспомните, о чем мечтали в детстве и юности, и по возможности реализуйте эти мечты.
Наконец, ставьте перед собой реалистичные, достижимые цели. Не пытайтесь стать кем-то другим и измениться за пару дней — это может привести к разочарованию и желанию все бросить. Вместо этого двигайтесь к здоровью постепенно, шаг за шагом. Помните, что главное — это прогресс, а не совершенство.
Путь к формированию привычек здорового образа жизни у каждого свой, и универсальных рецептов не существует. Пусть преодоление трудностей и соблазнов станет увлекательным вызовом, возможностью узнать себя лучше и стать сильнее.
А если понадобится профессиональная поддержка и совет, специалисты клиники Rehab Family всегда готовы помочь на непростом, но важном пути к здоровью и благополучию.
Литература:
Назарова Е.Н., Жилов Ю.Д. Основы здорового образа жизни. - М.: Академия, 2013 - 256 с.
Морозов М. А. Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. - СПб: СпецЛит, 2012 - 167 с.
Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1987 - 64.
Никифоров Г.С. Психология здоровья. - Спб.: Питер, 2006 - 607 с.
Основные правила здорового образа жизни для детей включают правильное питание, достаточную физическую активность, полноценный сон, ограничение времени у экранов и соблюдение личной гигиены. Родители должны показывать пример малышам и обеспечивать здоровую среду дома.
Чтобы сформировать культуру ЗОЖ в семье, необходимо вовлекать всех членов семьи в процесс, вместе готовить полезную еду, заниматься спортом, выбирать активный отдых. Также необходимо открыто говорить о важности здоровья и поддерживать друг друга в стремлении к ЗОЖ.
Привычки, способствующие ЗОЖ: регулярные занятия спортом, рациональное питание, отказ от вредных привычек, управление стрессом, регулярные медицинские обследования.
Чтобы начать вести ЗОЖ с нуля, начните с постановки реалистичных целей. Вносите изменения постепенно, заручитесь поддержкой близких, создайте благоприятную среду. Не бойтесь ошибок и срывов, анализируйте их причины и продолжайте двигаться к цели.
Статья проверена, медицинская информация верна
Главный врач клиники психического здоровья и лечения зависимостей, врач психиатр-нарколог, врач-психиатр.
