Паническая атака (ПА) внезапно овладевает человеком, погружая его в состояние тотального страха. Исследования показывают, что расстройство часто сопутствует другим психическим заболеваниям, таким как депрессия, тревога и наркомания. Мы расскажем, что делать, если кто-то рядом с вами стал жертвой этой вспышки, как не растеряться в критический момент, а также как быстро помочь самому себе во время приступа.
Человеку необходима оперативная помощь при панической атаке, особенно если самостоятельно он справиться не может. Основные признаки панической атаки:
физиологические симптомы: человека может колотить мандраж, сердцебиение учащается, он испытывает чувство удушья;
эмоциональное состояние: пострадавший выглядит напуганным, беспомощным и тревожным, хотя объективных причин для такой реакции вроде бы нет;
поведение: жертва ПА может размахивать руками, искать опору из-за дезориентации или источник свежего воздуха из-за чувства удушья (например, хочет открыть окно);
выражение лица: мимика человека во время приступа выдает тревогу, страх, он может даже расплакаться.
Эти физиологические изменения сигнализируют о предполагаемой опасности, что может усугубить симптомы ПА. Во время приступа человека охватывает неконтролируемое чувство ужаса, которое нарастает подобно лавине. Мозг определяет ситуацию как безвыходную, отчего создается мощная иллюзия грядущей гибели. Пострадавший может также испытывать тошноту или упасть в обморок.
ПА вызывают гипервентиляцию легких, то есть одышку, возникающую из-за физиологической реакции и мощного выброса адреналина. Когда человек испытывает сильный страх или тревогу, в организме запускается реакция «бей или беги», вызывающая повышенное сердцебиение и учащение дыхания. Именно так происходит паническая атака у человека.
Чрезмерно активная работа легких приводит к снижению содержания углекислого газа в крови, что провоцирует чувство удушения, головокружение и другие физические симптомы. Кроме того, стеснение в груди и горле, которое часто сопровождает панические атаки, может еще больше усиливать ощущение нехватки воздуха.
Если у кого-то из ваших близких или людей, оказавшихся рядом, произошел приступ, важно незамедлительно оказать помощь, чтобы успокоить паническую атаку.
Около 60 % людей с паническим расстройством страдают от глубокой депрессии.
Тот, кто не сталкивался прямо или косвенно с расстройством, впадает в ступор при виде человека в панической атаке. Вот простые рекомендации для тех, кто стал свидетелем такого приступа:
Первым делом нужно успокоить пострадавшего. Поддерживайте спокойный и доброжелательный тон общения, также обратите внимание на дыхание человека.
Следующий шаг — помочь ему/ей выполнить медленные и глубокие вдохи и выдохи. Эта простая методика снизит уровень тревоги. Или возьмите на вооружение технику 4-7-8: выполняется вдох через нос (4 секунды), задержка дыхания (7 сек.), выдох ртом (8 сек.).
После нормализации дыхания попросите пострадавшего сфокусироваться на элементарных телесных упражнениях. Например, на сжимание и разжимание пальцев рук и ног.
Помощь профессионалов. Если паническая атака не проходит и симптомы по-прежнему ярко выражены, рекомендуется обратиться к психотерапевту или врачу-неврологу.
Но что делать, если вам позвонил близкий в таком шоковом состоянии, и нет возможности быть рядом? Вот как помочь человеку при панической атаке на расстоянии:
говорите спокойно и уверенно с пострадавшим, нельзя заражать его своей тревогой, иначе критическое состояние кратно усугубится;
помогите человеку заземлиться, то есть убедите его переключить его внимание на внешние факторы, например, на окружающий интерьер и его детали;
начните выполнять дыхательные упражнения вместе с пострадавшим, например, техника «квадрат», о которой расскажем дальше, или вышеупомянутое упражнение «4-7-8».
Главное, сохраняйте внутреннюю стабильность и уверенность. Беспокойство подобно вирусу передается от одного человека к другому. Для вас важно не «подхватить» это состояние от жертвы ПА и не передать ей/ему свою тревогу.
Общие рекомендации при оказании человеку первой помощи при панической атаке:
Забудьте об избитых выражениях «успокойся», «возьми себя в руки», «перестань», «не паникуй» и т.п. Это не те слова, которые подбодрят человека в критической ситуации. Невозможно заставить пострадавшего от ПА собраться в текущий момент, потому что он почти полностью дезориентирован и растерян.
Говорите «я рядом», «выпей воды», «давай присядем», «это скоро пройдет». Эти простые поддерживающие слова как раз будут уместны.
Не предлагайте прием медикаментов, например, корвалола, валерианы, фенозепама и других. В момент приступа эти средства вряд ли помогут, к тому же, это не решит проблему и внушит человеку мысль, что сам он и без помощи лекарств не справится.
Важно оказать человеку поддержку и заботу в этот невероятно стрессовый момент. Пострадавшему от ПА необходимо чувство безопасности и покоя, чтобы купировать приступ. Если никакие меры не помогают избавиться от симптомов, отвезите жертву приступа в ближайшее медицинское учреждение.
Панические атаки — бич современности. Расстройство распространено среди людей разного достатка и рода деятельности, оно стало одной из основных причин обращения к психотерапии. В одном из недавних интервью принц Гарри признался, что буквально «обливался потом» в помещениях с большим скоплением людей, а это один из физиологических признаков ПА. По его словам, после лечения у психотерапевта он научился контролировать наступление приступа ПА.
Что делать, если жертвой ПА стали вы, как вести себя при панической атаке:
Помните о глубоком дыхании. Практикуйте в свободное время упражнение «квадрат» — все действия выполняются на счет 4: вдохните, задержите дыхание, сделайте выдох и задержите дыхание. В момент ПА постарайтесь вспомнить это упражнение и повторить. Контролируя дыхание, вы избавляетесь от переизбытка кислорода в крови, характерного для приступа. Этот навык поможет быстро остановить паническую атаку.
Дышите в пакет или сложенные ладони — этот простой способ считается одним из самых действенных при ПА, так как за короткий срок приводит нервную систему в покой.
Сфокусируйтесь на внешнем мире. Сосредоточьтесь окружающей обстановке и физических ощущениях, чтобы закрепиться в текущем моменте. Постарайтесь заметить 5 объектов, которые вы видите, 4 предмета, которые вы бы потрогали, 3 звука, которые вы можете услышать, 2 источника запаха и 1 продукт/напиток, который можно попробовать на вкус.
Постарайтесь успокоиться. Помните, что паническая атака не смертельна и не несет физической угрозы. Острое состояние в среднем длится 10-20 минут и угасает само по себе.
Примите статичное положение, встаньте или сядьте. Главное, чтобы поза была удобной, важно почувствовать опору.
Прогрессивная мышечная релаксация поможет сфокусироваться на теле. Медленно напрягайте, а затем отпускайте различные группы мышц, чтобы снять физическое напряжение и способствовать расслаблению.
Поддержите себя морально. Напоминайте себе, что вы в безопасности и что это чувство пройдет. Повторяйте позитивные аффирмации, такие как «Я справлюсь с этим», «Я сильная/сильный».
Во время приступа выпейте воды, а после облегчения примите контрастный душ, если находитесь дома.
Отвлекитесь после спада атаки. Например, займитесь прослушиванием музыки, чтением книги или игрой, может помочь сместить фокус и успокоить разум.
Если ПА случилась во сне, после пробуждения лучше покиньте постель. Встаньте, медленно пройдитесь по квартире, откройте окно. Это поможет отвлечь мозг от тревожных мыслей и как быстро успокоиться при панической атаке.
У каждого человека, склонного к ПА, может быть индивидуальный эффективный метод борьбы с внезапными приступами: кому-то помогает любимая с детства музыка, а кто-то успокаивается ложась на твердый и прохладный пол.
Желание быстро снять паническую атаку понятно, но важно помнить, что приступ проходит сам за довольно короткое время. Если же этого не произошло, если приступ не стихает, симптомы становятся невыносимыми и никакие методы не помогают, вызывайте бригаду скорой помощи для купирования панической атаки. Нужно набрать 112 (это единый номер Службы спасения) или 103 (с мобильного) и сообщить о критическом состоянии — собственном или близкого человека. ПА можно спутать с началом инфаркта или инсульта, поэтому затягивать с вызовом врачей не стоит.
При вызове скорой стоит описать все симптомы атаки, ее продолжительность и регулярность. Они подскажут, что делать дальше во время панической атаки, дадут направление к другим профильным специалистам.
Вызов бригады не подразумевает, что вас сразу же поставят на учет в ПНД (психоневрологическом диспансере). Это показано при тяжелых и устойчивых ментальных расстройствах.
Человек, страдающий от панических атак, нуждается в консультации специалиста (психотерапевта), а не в постоянном наблюдении со стороны ПНД как, например, пациенты с шизофренией.
Состояние после приступа человек дезориентирован и растерян. Поэтому важно принять некоторые меры для восстановления после панической атаки и предотвращения будущих приступов:
Оставайтесь в спокойном и безопасном месте, желательно выйти в открытое пространство, где можно подышать свежим воздухом.
Продолжайте прибегать к методам расслабления, которые помогают справиться с тревогой. Это могут быть дыхательные практики, самомассаж и так далее.
Проанализируйте причины произошедшей ПА. Понимание, чем был спровоцирован приступ, поможет избежать аналогичной ситуации в будущем.
Примите контрастный душ или теплую ванну с солью. Вода помогает расслабить напряженные мышцы и снять физическое напряжение, снижает чувство тревоги. Старайтесь избегать горячей воды, так как она может повысить температуру тела и головокружение.
Выразите свои чувства и мысли. Вы можете поделиться переживаниями с близкими, которым доверяете, или с психотерапевтом. Если такой возможности нет пока нет, распишите все подробно на листе бумаге или в Word: что вы чувствовали до и во время приступа, как вы справились с паникой и пришли в себя, какими мыслями все сопровождалось. Это поможет распутать клубок из сложных и хаотичных эмоций.
Обратитесь к профессионалу. При систематических ПА необходимы консультации специалиста (психиатра или психотерапевта), чтобы получить оценку своего состояния и разработать план лечения.
Как понять, что расстройство мешает спокойно жить? Обратите внимание на следующие признаки и определите, относится ли к вам что-то из перечисленного.
Эмоциональная нестабильность. ПА вызывают у человека постоянный страх перед очередным приступом, что обостряет тревожные состояния, ухудшает настроение и провоцирует депрессии.
Социальная изоляция. Люди, страдающие от ПА, избегают общественных мероприятий, социальных контактов и даже путешествий из-за опасения возникновения приступа в неподходящий момент.
Ухудшение физического здоровья. Человек, склонный к паническим атакам, может испытывать ни с того ни с сего различные симптомы: учащенное сердцебиение, мандраж, одышка, тошнота. Это влияет на общее самочувствие и физическую активность.
Проблемы с работой/учебой. Систематические ПА затрудняют концентрацию, приводят к потере производительности, а в некоторых случаях даже приводят к потере работы из-за невозможности справляться со стрессом.
Понимание того, как расстройство способно усложнить жизнь, важно для поддержки самого себя или людей, страдающих от этого состояния, а также для поиска эффективных способов борьбы с приступами.
Заболевание успешно лечится с помощью медикаментов и когнитивно-поведенческой терапии. До 90 % людей с заболеванием могут исцелиться от расстройства, прибегая к приему правильно подобранных лекарств и консультациям с психотерапевтом.
Профилактика панических атак играет важную роль в поддержании эмоционального и физического благополучия. Вот несколько стратегий, которые помогут предотвратить новые приступы и вспышки тревоги:
Управление стрессом. Методы релаксации, медитация, дыхательные упражнения и другие приемы снизят уровень тревоги, что в свою очередь может уменьшить вероятность возникновения панических атак.
Физическая активность. Регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости, что может улучшить настроение и снизить вероятность панических атак.
Здоровое питание. Сбалансированный рацион на основе полезных продуктов положительно отразится на состоянии нервной системы и уменьшит риск возникновения ПА.
Сон. Регулярный и качественный ночной отдых важен для поддержания здоровья мозга, гормональной системы и психического благополучия. Недостаток сна увеличивает уровень стресса и уязвимость к паническим атакам.
Психотерапия. Важно обратиться к специалисту, если у вас или вашего близкого наблюдаются признаки тревожности или ПА. Психотерапия — это эффективный способ изучения собственного состояния и его глубинных причин, что помогает справиться со стрессами и нейтрализовать приступы.
Избегайте ситуаций, провоцирующих панические атаки, откажитесь от употребления алкоголя или наркотиков. Также помните, что пропуск или прекращение приема лекарств без консультации с медицинским работником нежелателен — внезапный отказ от медикаментов, выписанных при тревогах и паниках, может привести к синдрому отмены и усугубить беспокойное состояние.
Примерно 33-50% пациентов с паническим расстройством также страдают агорафобией — боязнью оказаться в ситуации, из которой может быть трудно или неловко выбраться. Также до 40 % людей с этим заболеванием страдают наркоманией.
Помните, что каждый человек уникален, и эффективные методы профилактики могут различаться. В случае повторяющихся ПА или тревожных симптомов важно обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту для разработки индивидуального плана профилактики и лечения.
Путь к выздоровлению у всех разный, и то, что подходит одному человеку, может быть противопоказано другому.
Список литературы:
Рачин А.П., Юдельсон Я.Б., Сергеев А.В. Функциональные особенности мозга (по данным динамики потенциала Р300) в процессе хронизации ГБН // Патогенез. 2005. № 1. С. 48.
Пантелеева Г.П. Лечение, профилактика и организация помощи больным. Аффективные расстройства. Психиатрия. Т. 2. Руководство для врачей / под ред. А.С. Тиганова. М., 2012. C. 704–706.
Для самостоятельной борьбы с ПА можно использовать методы расслабления, такие как глубокое дыхание, мышечное расслабление, массаж и самомассаж. Важно попытаться сохранять спокойствие, сосредоточиться на дыхании и постепенно отпустить напряжение в теле.
Чтобы успокоить человека во время панической атаки, важно помочь ему восстановить дыхание, также окажите поддержку позитивной беседой, созданием спокойной обстановки. Оставайтесь спокойным и предоставьте пострадавшему комфорт.
Для снятия приступа панической атаки можно использовать глубокое дыхание, методы расслабления мышц, концентрацию на настоящем моменте, например, открыть окно в помещении или сфокусироваться на объектах вокруг себя. Проявление заботы и поддержки к себе также помогут снизить интервал атаки.
Для отвлечения от панической атаки полезно заняться чем-то, что требует вашего полного внимания, например, счет предметов в комнате, фокусирование на дыхании, повторение спокойных фраз или визуализация окружающей обстановки. Также полезно сконцентрироваться на окружающих вас звуках, запахах и тактильных ощущениях для нейтрализации тревожных мыслей.
Если паническая атака происходит в школе, важно немедленно сообщить об этом учителю, школьному психологу или директору. При отсутствии специалиста по психологической поддержке можно поискать тихое место для отдыха и попытаться применить методы дыхания или расслабления для снятия симптомов.
Если паническая атака возникает в самолете, важно оповестить об этом членов экипажа, чтобы они оказали помощь и обеспечили необходимую поддержку. Примените техники глубокого дыхания и расслабления, чтобы справиться со стрессом.
Если у друга возникает паническая атака, обеспечьте ему спокойную обстановку, поддержку и понимание. Помогите ему сосредоточиться на дыхании и применить методы расслабления. Если необходимо, предложите ему сопровождение к специалисту по психологической помощи.
При панической атаке во время беременности важно сначала обратиться к лечащему врачу-гинекологу для консультации и рекомендаций. Используйте простые и щадящие методы расслабления и дыхания, избегайте стрессовых ситуаций и обратитесь к специалисту за поддержкой.
Статья проверена, медицинская информация верна
Главный врач клиники психического здоровья и лечения зависимостей, врач психиатр-нарколог, врач-психиатр.
